Os carboidratos são um dos macronutrientes mais importantes para o nosso organismo, pois fornecem energia para as nossas células.
No entanto, nem todos os carboidratos são iguais. Alguns podem favorecer o acúmulo de gordura, enquanto outros podem estimular a queima de calorias.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio.
Eles podem ser classificados em simples ou complexos, de acordo com o número de moléculas de açúcar que os compõem.
Tais compostos orgânicos na forma simples são aqueles que possuem uma ou duas moléculas de açúcar, como a glicose, a frutose e a sacarose.
Nesse sentido, eles são encontrados em alimentos como frutas, mel, açúcar e doces.
Já os carboidratos complexos são aqueles que possuem três ou mais moléculas de açúcar, como o amido e a celulose. Eles são encontrados em alimentos como cereais, pães, massas, tubérculos e leguminosas.
Como os carboidratos influenciam o peso?
Os carboidratos são digeridos no intestino e transformados em glicose, que é absorvida pela corrente sanguínea e transportada para as células.
A glicose é usada como fonte de energia ou armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Quando há excesso de glicose no sangue, ela é convertida em gordura e armazenada no tecido adiposo.
O problema é que alguns carboidratos simples são absorvidos muito rapidamente pelo organismo, causando picos de glicose no sangue.
Isso estimula a liberação de insulina, um hormônio que facilita a entrada da glicose nas células. A insulina também promove o acúmulo de gordura e inibe a quebra de gordura já armazenada.
Além disso, os carboidratos simples têm baixo poder de saciedade, ou seja, não nos deixam satisfeitos por muito tempo. Isso pode levar ao consumo excessivo de calorias e ao ganho de peso. E os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, mantendo os níveis de glicose no sangue mais estáveis.
Qual é o carboidrato nº 1 que ajuda a emagrecer?
De acordo com a nutricionista Fernanda Sampaio, o carboidrato nº 1 que ajuda a emagrecer é a fibra alimentar.
Este é um tipo de carboidrato complexo que não é digerido pelo organismo humano. Ela passa intacta pelo intestino e exerce diversos benefícios para a saúde e para o emagrecimento.
A fibra alimentar pode ser dividida em solúvel ou insolúvel, de acordo com a sua capacidade de se dissolver em água.
Nisso, a solúvel forma um gel no estômago que retarda o esvaziamento gástrico e prolonga a sensação de saciedade. Ela também reduz a absorção de glicose e colesterol no intestino, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue e prevenindo doenças cardiovasculares.
Já a fibra insolúvel aumenta o volume e o peso das fezes, facilitando o trânsito intestinal e prevenindo a constipação.
Outrossim, ela estimula a produção de ácidos graxos de cadeia curta no cólon, que têm efeito anti-inflamatório e protetor contra o câncer de cólon.
A fibra alimentar é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e oleaginosas. A recomendação diária de consumo de fibra alimentar é de 25 a 30 gramas para adultos saudáveis.
No entanto, a ingestão média de fibra alimentar no Brasil é de apenas 12 gramas por dia, o que é considerado insuficiente.
Como incluir mais fibra alimentar na dieta?
Para incluir mais fibra alimentar na dieta, a nutricionista Fernanda Sampaio dá algumas dicas:
- Prefira os alimentos integrais aos refinados, como arroz integral, pão integral, macarrão integral e aveia;
- Consuma pelo menos três porções de frutas por dia, preferencialmente com casca e bagaço;
- Consuma pelo menos duas porções de verduras e três porções de legumes por dia, variando as cores e os tipos;
- Adicione sementes como chia, linhaça, gergelim e girassol às saladas, iogurtes, vitaminas e sopas;
- Consuma oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas e pistaches como lanches entre as refeições ou como complemento das saladas;
- Beba pelo menos dois litros de água por dia para facilitar o trânsito intestinal e evitar a formação de gases.
Assim, vimos que a fibra alimentar é o carboidrato nº 1 que ajuda a emagrecer, pois aumenta a saciedade, reduz a absorção de glicose e colesterol, melhora o funcionamento do intestino e previne doenças.
Para obter os benefícios da fibra alimentar, é preciso consumir alimentos de origem vegetal em quantidade e variedade adequadas. Além disso, é importante beber bastante água e praticar atividade física regularmente para potencializar o emagrecimento.
