Como ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?

Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é o sonho de muitas pessoas que buscam um corpo mais definido e saudável.

Entretanto, essa não é uma tarefa fácil, pois envolve uma série de fatores, como alimentação, treino, descanso e genética.

Com isso, vamos explicar como é possível alcançar esse objetivo com algumas dicas simples e práticas, baseadas em evidências científicas e na experiência de profissionais da área.

Afinal, o que é a recomposição corporal?

A recomposição corporal é o processo de mudar a composição do seu corpo, ou seja, aumentar a quantidade de massa magra (músculos, ossos e órgãos) e diminuir a quantidade de massa gorda (gordura subcutânea e visceral).

Para isso, é preciso criar um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias do que se consome, mas sem comprometer a saúde e o desempenho físico.

Ademais, é necessário estimular a síntese proteica, que é a formação de novas fibras musculares, através do treino de força e da ingestão adequada de proteínas.

Como fazer uma dieta para ganhar massa muscular e perder gordura?

A dieta para ganhar massa muscular e perder gordura deve ser rica em proteínas, carboidratos de qualidade, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.

Esses nutrientes são essenciais para fornecer energia, construir e reparar os músculos, regular os hormônios e manter o bom funcionamento do organismo.

Sendo assim, a quantidade de calorias que deve ser consumida depende de vários fatores, como idade, peso, altura, nível de atividade física, taxa metabólica basal e objetivo.

Logo, uma forma simples de estimar as suas necessidades calóricas é usar uma calculadora online, como esta, e depois ajustar de acordo com os seus resultados.

Qual a recomendação?

Em geral, recomenda-se consumir entre 2 g a 3 g por quilo de proteínas e até 1 g por quilo de gorduras ao longo do dia, e distribuir o restante das calorias entre os carboidratos.

Por exemplo, se você pesa 70 kg e precisa de 2000 kcal por dia, você pode consumir 140 g a 210 g de proteínas, até 70 g de gorduras e cerca de 200 g a 300 g de carboidratos.

As fontes de proteínas devem ser variadas e incluir carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, oleaginosas e suplementos, se necessário. Elas devem ser preferencialmente integrais e de baixo índice glicêmico, como arroz, aveia, batata-doce, frutas e verduras.

Já as fontes de gorduras devem ser insaturadas e moderadas, como azeite, abacate, coco, castanhas e sementes.

Além disso, é importante beber bastante água, evitar o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos industrializados e alimentos processados, ricos em açúcar, sal e gorduras trans, que podem prejudicar a saúde e a composição corporal.

E como devem ser os treinos?

Os treinos para ganhar massa muscular e perder gordura devem ser compostos por exercícios de força, que trabalham os principais grupos musculares, como peito, costas, ombros, braços, pernas e abdômen, e exercícios aeróbios, que aumentam o gasto calórico e a capacidade cardiorrespiratória.

Nesse sentido, o ideal é treinar musculação pelo menos três vezes na semana, com uma intensidade moderada a alta, variando os estímulos, as cargas, as repetições e os intervalos.

Assim, uma boa estratégia é usar o método de treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que consiste em alternar períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, gerando um maior efeito metabólico e hormonal.

Já os treinos aeróbios podem ser feitos entre um a dois dias na semana, com uma duração de 20 a 40 minutos, e podem incluir modalidades como corrida, ciclismo, natação, dança, entre outras.

O importante é escolher uma atividade que você goste e que se adapte ao seu nível de condicionamento físico.

Quais são os benefícios de ganhar massa muscular e perder gordura?

Ganhar massa muscular e perder gordura traz diversos benefícios para a saúde e para a estética, como:

• Melhora a postura, a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio;
• Aumenta a força, a resistência, a potência e a velocidade;
• Previne e trata lesões, dores, inflamações e doenças musculoesqueléticas;
• Reduz o risco de diabetes, hipertensão, colesterol alto, obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer;
• Melhora o humor, a autoestima, a confiança e a qualidade de vida;
• Acelera o metabolismo, facilitando a queima de calorias e a manutenção do peso;
• Define e modela o corpo, deixando-o mais firme, tonificado e proporcional.

Assim, ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é possível, mas requer disciplina, dedicação e paciência.

É preciso seguir uma dieta balanceada, que atenda às suas necessidades nutricionais e energéticas, e um treino adequado, que estimule o desenvolvimento dos músculos e a eliminação da gordura.