Como reduzir o peso com saúde? Dicas práticas e científicas

Você está cansado de fazer dietas restritivas e exercícios exaustivos sem ver resultados? Você quer emagrecer de forma saudável e sustentável?

Então, você precisa mudar alguns hábitos na sua rotina que podem estar sabotando o seu processo de perda de peso.

Confira agora hábitos que você precisa adotar se quer reduzir o peso e melhorar a sua qualidade de vida.

Alguns hábitos para quem pretende reduzir o peso

Emagrecer não é uma tarefa fácil, mas também não é impossível. Com alguns hábitos simples, mas eficazes, você pode reduzir o peso e melhorar a sua saúde e o seu bem-estar.

Beba mais água

A água é essencial para o bom funcionamento do organismo, pois ajuda a eliminar toxinas, regular a temperatura corporal, transportar nutrientes, lubrificar as articulações e prevenir a desidratação.

Além disso, a água também pode auxiliar na perda de peso, pois aumenta a sensação de saciedade, evita a retenção de líquidos, melhora o metabolismo e facilita a digestão.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é consumir cerca de 2 litros de água por dia, mas esse valor pode variar de acordo com o peso, a idade, o clima e o nível de atividade física de cada pessoa.

Uma dica é beber um copo de água antes das refeições, pois isso pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias.

Durma bem

O sono é um fator importante para a saúde e o bem-estar, pois é durante esse período que o corpo se recupera, se regenera e se prepara para um novo dia.

Dormir bem também pode influenciar na perda de peso, pois regula os hormônios que controlam o apetite, a fome e o gasto energético.

Quando dormimos pouco ou mal, esses hormônios se desequilibram, causando um aumento da vontade de comer, principalmente alimentos calóricos e ricos em açúcar, e uma diminuição da queima de calorias.

Não apenas, a falta de sono pode afetar o humor, a concentração, a memória e o sistema imunológico.

Por isso, é recomendado dormir entre 7 e 9 horas por noite, de acordo com a Fundação Nacional do Sono (NSF).

Coma mais fibras

As fibras são componentes vegetais que não são digeridos pelo organismo, mas que desempenham um papel importante na saúde intestinal, na prevenção de doenças e na perda de peso.

Nesse sentido, elas podem ser classificadas em solúveis e insolúveis, sendo que ambas trazem benefícios para o emagrecimento.

As fibras solúveis se dissolvem na água e formam um gel que retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo a absorção de gordura e açúcar.

Já as insolúveis não se dissolvem na água e aceleram o trânsito intestinal, evitando a constipação e o inchaço abdominal.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.

Pratique atividade física

A atividade física é um hábito fundamental para a saúde e o emagrecimento.

Pois além de queimar calorias, também melhora o condicionamento físico, a circulação sanguínea, a capacidade respiratória, a força muscular, a flexibilidade, a coordenação motora, a postura, a autoestima e a saúde mental.

Nesse aspecto, ela pode ser de diferentes tipos, como aeróbica, anaeróbica, de resistência, de flexibilidade, de equilíbrio e de relaxamento, e cada uma delas traz benefícios específicos para o corpo.

O ideal é combinar diferentes modalidades de atividade física, de acordo com os objetivos, as preferências e as limitações de cada pessoa.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana, ou uma combinação equivalente de ambas.

Planeje suas refeições

Planejar as refeições é uma estratégia que pode facilitar a perda de peso, pois ajuda a organizar o que, quando e quanto comer, evitando a improvisação, o desperdício e as tentações.

Ao planejar as refeições, é possível escolher alimentos saudáveis, variados e nutritivos, que forneçam as quantidades adequadas de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras para o bom funcionamento do organismo.

Não apenas, planejar as refeições também pode economizar tempo, dinheiro e estresse, pois permite fazer compras mais inteligentes, aproveitar melhor os alimentos, cozinhar com antecedência e congelar porções para consumir depois.

Com isso, uma dica é fazer um cardápio semanal, levando em conta os horários, as preferências e as necessidades de cada pessoa, e seguir algumas recomendações para montar pratos equilibrados.

Portanto, lembre-se de que o emagrecimento é um processo gradual e individual, que depende de vários fatores, como genética, metabolismo, idade, sexo, estilo de vida, alimentação e atividade física.

Logo, é importante ter paciência, persistência e equilíbrio, e contar com o apoio de profissionais qualificados, como nutricionistas, educadores físicos e psicólogos, que podem orientar e acompanhar o seu progresso.