Dicas para enfrentar a insônia com hábitos saudáveis

A insônia é um distúrbio do sono que se caracteriza pela dificuldade de iniciar ou manter o sono, ou pela sensação de não ter um sono reparador.

Sabe-se que este sintoma pode ter diversas causas, como estresse, ansiedade, depressão, problemas hormonais, uso de medicamentos, álcool ou drogas, entre outras.

Outrossim, ela pode trazer vários prejuízos para a saúde e o bem-estar, como fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, alterações de humor, baixa imunidade e maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e Alzheimer.

O que fazer para tratar problemas de insônia?

Para enfrentar a insônia, é importante adotar hábitos saudáveis que favoreçam o relaxamento e a qualidade do sono. Algumas dicas são:

Estabeleça uma rotina regular de sono

Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana.

Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e a sincronizar o seu ciclo circadiano, que é o ritmo de 24 horas que regula as funções fisiológicas do organismo.

Evite estimulantes e substâncias que atrapalham o sono

Cafeína, nicotina, álcool e drogas podem interferir na qualidade e na quantidade do sono. A cafeína e a nicotina são estimulantes que podem dificultar o início e a manutenção do sono.

Igualmente, o álcool pode até ajudar a adormecer, mas prejudica o sono profundo e causa despertares durante a noite.

As drogas podem alterar o equilíbrio químico do cérebro e afetar o sono de diversas formas.

Cuide da sua alimentação

Evite comer alimentos pesados, gordurosos, picantes ou muito açucarados à noite, pois eles podem causar indigestão, azia, refluxo ou alterações na glicemia, que podem prejudicar o sono.

Também evite beber muito líquido antes de dormir, para não ter que interromper o sono para ir ao banheiro.

Prefira alimentos leves, saudáveis e que contenham triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina e melatonina, hormônios que regulam o humor e o sono.

Pratique atividades físicas

A prática regular de atividades físicas traz vários benefícios para a saúde, como reduzir o estresse, melhorar o humor, fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças e melhorar a qualidade do sono.

O exercício físico ajuda a aumentar a temperatura corporal e a liberar endorfinas, que promovem o relaxamento e o bem-estar.

No entanto, evite praticar exercícios intensos perto da hora de dormir, pois eles podem deixar você muito agitado e dificultar o sono. O ideal é fazer atividades físicas pela manhã ou à tarde, pelo menos três horas antes de ir para a cama.

Crie um ambiente propício para o sono

O ambiente onde você dorme deve ser confortável, silencioso, escuro e com uma temperatura agradável.

Evite luzes, ruídos, aparelhos eletrônicos, relógios, animais de estimação ou qualquer outra coisa que possa distrair ou incomodar você durante o sono.

Use cortinas, tapa-olhos, protetores de ouvido, ventiladores, ar-condicionado ou o que for necessário para tornar o seu quarto um lugar propício para o sono.

Relaxe antes de dormir

Faça atividades relaxantes antes de ir para a cama, como ler um livro, ouvir música suave, meditar, fazer alongamentos, respirar profundamente ou tomar um banho morno.

Essas atividades ajudam a reduzir a tensão, a ansiedade e a acalmar a mente, preparando o corpo e a mente para o sono.

Evite cochilos durante o dia

Os cochilos durante o dia podem atrapalhar o seu ritmo circadiano e diminuir a sua necessidade de sono à noite.

Se você tiver dificuldade para dormir à noite, evite tirar sonecas durante o dia. Se você sentir muito sono durante o dia, limite o seu cochilo a 20 minutos, no máximo, e faça-o antes das 15 horas.

Procure ajuda médica se necessário

Se você seguir essas dicas e ainda assim tiver insônia, pode ser que você tenha algum problema de saúde que esteja causando ou agravando o seu distúrbio do sono.

Nesse caso, procure ajuda médica para fazer um diagnóstico e um tratamento adequados. O médico pode solicitar exames, prescrever medicamentos, indicar terapias ou encaminhar você para um especialista em sono.

A insônia é um problema que afeta muitas pessoas e prejudica a saúde e o bem-estar.

Mas com hábitos saudáveis, é possível enfrentar a insônia e ter um sono de qualidade. Experimente seguir essas dicas e veja como o seu sono pode melhorar.