A creatina é um dos suplementos mais populares entre os praticantes de atividades físicas, especialmente aquelas de curta duração e alta intensidade, como a musculação.
Mas você sabe quais são os verdadeiros efeitos da creatina no seu organismo? Vamos explicar o que é essa substância, para que serve, como tomar e quais são os benefícios e riscos para a saúde.
O que é a creatina?
Resumidamente, a creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, principalmente nos músculos.
Nesse aspecto, ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia rápida durante atividades físicas de alta intensidade, como levantamento de peso e exercícios explosivos.
Além disso, a creatina é frequentemente utilizada como um suplemento dietético por atletas e praticantes de musculação para melhorar o desempenho físico e a força muscular.
Muitos a consideram segura quando usada dentro das doses recomendadas e pode ser benéfica para a saúde muscular e o desempenho esportivo.
Quais são os verdadeiros efeitos da creatina no organismo?
A creatina tem diversos efeitos no organismo, principalmente relacionados ao sistema muscular. Alguns dos principais efeitos da creatina incluem:
- Melhora no desempenho físico: A creatina é conhecida por aumentar a capacidade de fornecer energia rápida para os músculos, o que pode resultar em melhorias no desempenho em atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e sprint.
- Aumento da força muscular: O uso de creatina pode levar a um aumento na força muscular, o que é benéfico para atletas e praticantes de musculação.
- Aumento do volume muscular: A creatina pode causar um leve inchaço muscular devido ao aumento da retenção de água nas células musculares. Isso pode resultar em um aspecto mais volumoso dos músculos.
- Recuperação muscular: A creatina pode auxiliar na recuperação muscular após o exercício, reduzindo a fadiga muscular e ajudando os atletas a se recuperarem mais rapidamente.
- Benefícios cognitivos: Além dos efeitos musculares, alguns estudos sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos, como melhoria da memória e da função cerebral, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses efeitos.
Como tomar a creatina?
A suplementação com creatina é feita em duas fases: carga e manutenção.
Na fase de carga, que dura cerca de uma semana, o objetivo é saturar os músculos com creatina, ingerindo uma dose de 20 a 25 gramas por dia, dividida em quatro ou cinco vezes.
Já na fase de manutenção, que pode durar de um a três meses, o objetivo é manter os níveis de creatina nos músculos, ingerindo uma dose de 3 a 5 gramas por dia, em uma única vez.
Ao ingerir a creatina, é indicado também comer alimentos ou suplementos fontes de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo.
Isso porque esses nutrientes melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.
Em resumo
Diante disso, a creatina é um suplemento que pode trazer diversos benefícios para a saúde e o desempenho físico, mas também pode causar alguns efeitos colaterais se usada de forma inadequada.
Por isso, é importante conhecer os verdadeiros efeitos da creatina e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
